30ｋｇ可変ダンベルを使って，自宅でやった下半身のトレーニングについてです．
結論としては，片足でやるブルガリアンスクワットやシングルレッグデッドリフトがあまり重いダンベルを持たなくて良くてお勧め，です！
以下，ダンベルを使った下半身のトレーニングで取り組んだ種目です．
スクワットが下半身の前面を，デッドリフトが下半身の後面を鍛えることになります．
1．ダンベルスクワット
効果は十分にあると思いますが，重いダンベルのハンドリングで怪我が怖い！といった感じです．
自重でのスクワットが出来るようになったので，両手にダンベルを持ってスクワットをしばらくやりました．
ダンベルスクワットと呼ばれる種目です．
こんな感じです．
Dumbbell squat exercise. (@Nicholas Piccillo – stock.adobe.com)
フォームの詳細は，有賀誠司「自宅で、30分でできるダンベルトレーニング」に記載されています．
片手に15ｋｇを持って10×3回でスタートしました．
最初は体力的に結構辛かったのですが，徐々になれてきて，回数，重さを増やしていきました．
3ヶ月で20ｋｇ，10×3回以上を出来るようになりました．
太もものサイズが，右足54.5cm→56.0cm，左足54.5cm→55.5cmと太くなりました．
ただ，体重も72.8kgから74.6kgと増えましたが．．
まあ，減量は気にせず続けました．
しかし，重さが22.5kgくらいから手首の負担が大きくなってきて，脚よりも手首周辺が持たなくなって終了するようになってしまいました．
耐えられずにリストラップを使い始めました．
これで，問題なく続く・・・と思ったのですが，立ち上がった瞬間にダンベルがふらついて，脚にぶつかって辛く．
腕でがっしりと押さえ込めれば良いのかもしれませんが，そんな力も無く．
何を鍛えているのか，わからない状況に．
さらに，ダンベルの持ち運びのときに手首を痛めてしまいました．
そんな状況に陥ったので，ダンベルを10ｋｇ以下にして，スクワット以上に脚に効く種目を探しました．
そして出会ったのがブルガリアンスクワットです．
2. ブルガリアンスクワット
脚への効果を期待したのですが，どちらかというとお尻にえげつないほど効きました．効き過ぎて座骨神経痛か！？というくらいです．ダンベル持つときは慎重にやりましょう．
1．のダンベルスクワットで，重いダンベルだと手首など鍛えているところ以外で怪我しそうだったので，片足で行うスクワットの代表的な種目のブルガリアンスクワットに挑戦しました．
こんな感じのスクワットです．
Single leg lunge exercise on bench. (@Nicholas Piccillo – stock.adobe.com)
最初はもちろん，ダンベルを持たないでスタート．
片足で行うので，バランスをとるのが少し難しいです．
けど，慣れれば問題なく出来るようになります．
1ヶ月くらいで5ｋｇを両手に持って，さらに1ヶ月で8ｋｇを持ってやりました．
8ｋｇに挑戦した日は，膝が壊れたか！？というくらいの状況になりました．
重さを上げるときは慎重に行きましょう．
フォームにもよると思いますが，私にはお尻にすごく効きました．
毎日ローラーでお尻をコロコロしないと，筋肉が固くなって座骨神経痛みたいになってしまいます．
ブルガリアンスクワットを始めて，特に8ｋｇのダンベルを持ちながらの後ですが，すごい倦怠感に襲われ，風邪を引きやすくなりました．
最初は，体調不良の原因に気づかなかったのですが，記録帳と睨めっこしたら判明しました．
・・・・効き過ぎでしょうか．
少し回数を減らし，グルタミンを多めにして，続けました．
そんな感じなので，なかなか重さをあげることができません．
たまに，重さを上げて低回数で挑戦するのですが，お尻が痛すぎて再びやれるという気になれません．．
ブルガリアンスクワットは，ものすごく負荷が高いのか効きます．
けど，その分，重さをなかなか上げられず達成感が得られにくかったです．
3．ダンベルデッドリフト
ハムストリングを意識するためには良い種目で，効果は十分にあると思いますが，スクワットと同じで重いダンベルのハンドリングで怪我が怖い！といった感じです．
スクワットほど怖くないでしょうか？
こんなのです．
Deadlift exercise with dumbbell. (@undrey – stock.adobe.com)
フォームの詳細は，同じく有賀誠司「自宅で、30分でできるダンベルトレーニング」に記載されています．
デッドリフトのフォームを習得するには，非常に良い種目だと思います．
15ｋｇのダンベルからスタートして，22.5ｋｇまで続けました．
ただ，身体の柔軟性がなく，最初は難儀しました．
具体的に言うと，脚の裏側にあるハムストリングが固すぎて前屈がまともに出来ません．
前屈しても指先が膝程度までしか届かなかったので，そもそも運動して良いのか！？というレベルです．
ハムストリングが伸びていることを感じながら，慎重にすすめていきました．
筋トレというより，むしろ柔軟か！？という感じですが，めげずに続けました．
その後は，ダンベルスクワットと同じように，ダンベルのハンドリング，持ち運びが辛くなってきて，もっと軽いダンベルで効果の高い種目は無いのか！と調べて出会ったのがシングルレッグデッドリフトです．
4．シングルレッグデッドリフト
バランスをとるのが非常に難しいですが，脚の裏側や側面に効きます．片足で立つのがすごく楽になります．
サッカーのワールドカップで選手達がウォーミングアップでやっていました．
もちろん，ダンベルは持っていませんでしたが．
Single-leg deadlift exercise. (@Nicholas Piccillo – stock.adobe.com)
まずはダンベルを持たないでひたすら練習しました．
最初は，バランスをとるのが難しくて，2～3回やるたびに反対の脚を着いたりしていました．
けど，1ヶ月くらいすると慣れてきて，脚の裏側，側面を意識して取り組めるようになりました．
ダンベルは5ｋｇから徐々にあげていき，最終的に15ｋｇまでやりました．
かなり気に入った種目です．
シングルレッグデッドリフトのおかげで，片足あげてぐるぐる回す股関節の準備運動が出来るようになりました．
以前だったら，そもそも片足で立つということがあまり出来ませんでした．．
「立つ」ことの体幹？でしょうか，それが鍛えられた気がします．
続けていきたい種目です．
以上，自宅で取り組んだ下半身を鍛える種目でした！！
以下，よろしくお願いします．
