バーベルベンチプレスが停滞期に入ってました．
減量をしていたというのもあると思いますが，70～75 kg周辺をウロチョロとしています．
壁を突破するために，筋トレプログラムにピリオダイゼーション（周期性）を取り入れました．
プログラムが少し複雑なので，次は何kgで，何rep，何setか？というのに少し戸惑いますが，違う刺激が入るので，気分的にも筋肉的にも良さそうです．
ピリオダイゼーション（周期性）を取り入れた経緯
前回の，ジョイントサプリを活用して，最大重量を更新しよう！と同じになりますが，ベンチプレスの重量がなかなか伸びていませんでした．
体重維持の期間になっても伸びません．
70～75 kg周辺をウロチョロしていました．
見返してみると，最大重量を求めるあまり，セット数が少ない日々が続いていました．
何か変えるときは，まず，athletebodyさんをチェックです．
こちら，初心者を抜けてからの筋力トレーニングにあるとおり，停滞期に入ったらワークキャパシティを上げましょう，とあります．
一度，低重量，高ボリューム（rep数×set数）にして，ワークキャパシティを上げてから，また高重量の更新に挑戦しましょう，とあります．
低重量，高ボリュームで有名なのが，ジャーマンボリュームトレーニングです．
1RMの55～60%で10rep，10setを1分程度のインターバルで行います．
けっこう辛いです．
1RMの55～60%といわず，40～50%でも良い気もします．．
ピリオダイゼーションとジャマンボリュームトレーニングを取り入れたプログラムが，こちらにあります．
ジャーマンボリュームトレーニングの発展系です．
1週目：10rep，10set，
2週目：7rep，8set，（1週目よりも重量を増やす）
3週目：5rep，6set，（2週目よりも重量を増やす）
4週目：10rep，3et， （1週目と同じ重量）
5週目：1週目に戻る。使用重量をそれぞれ2.5%ずつ増やす。
とあります．
1週間に1回は少ないので，1週間に2回やります．
最大重量の更新を目的とするために，4～5回目を変えます．
ベンチプレスだと75 kgでトレーニングしたことがあるので，80 kgを5回目にもってきます．
1回目：45 kg, 10rep，10set
2回目：50 kg, 7rep，8set
3回目：60 kg, 5rep，6set
4回目：70 kg, 3rep，4et
5回目：80 kg, 1rep，2et
さらに，set数も少し変えました．
10, 8, 6, 4, 2setと偶数にしました．
そうすると，set数が偶数で，rep数が奇数と覚えやすいです．
5回目に最大重量の更新を目指します．
ピリオダイゼーション（周期性）を取り入れた結果
1回目の10rep, 10setがかなりきつかったです．
5set目くらいまでは，それほど苦も無く行きました．
しかし，それ以降は，1分の休憩がすっごく短く感じました．
手がぷるぷるです．倦怠感も半端ないです．
翌日にしっかり筋肉痛が来ました．
いままで如何にボリュームが少なかったか身にしみました．
3回目くらいになって，set数が少なくなってくると，むしろ気分的に楽になってきました．
ただ，重量が重くなってきたので，休憩時間が1分は厳しく，2～3分休んでしまいました．
重量が重くなったので，まあ，良いかなと思います．
当初は，5回目で75 kgに挑戦する予定だったのですが，調子が良くて80 kgに挑戦しました．
あっさりと出来てしまいました．調子に乗って，80 kg, 3repやってしまいました．
80 kgは扱ったことが無い重量だったのですが．．嬉しいです．
そこそこきっちりとこなせたので，次の週から以下の重量に更新しました．
1回目：50 kg, 10rep，10set
2回目：55 kg, 7rep，8set
3回目：65 kg, 5rep，6set
4回目：75 kg, 3rep，4et
5回目：85 kg, 1rep，2et
全部，+5 kgです．
ここも1回目以外は，無難にクリア出来ました．
1回目がきついです．かなり．．
次も+5 kgして，以下のプログラムで行いました．
1回目：55 kg, 10rep，10set
2回目：60 kg, 7rep，8set
3回目：70 kg, 5rep，6set
4回目：80 kg, 3rep，4et
5回目：90 kg, 1rep，2et
2～5回目はプログラム通りにこなせました．
しかし，1回目が辛いです．．ぜんぜんこなせまでんでした．
そこで，次の週は，1回目を確実にこなせるように，重量を下げました．
1回目：50 kg, 10rep，10set
2回目：65 kg, 7rep，8set
3回目：75 kg, 5rep，6set
4回目：85 kg, 3rep，4et
5回目：95 kg, 1rep，2et
ここでも，2～5回目はプログラム通りにこなせたのですが，1回目は10set目が4rep少なかったです．
10rep，10setが厳しいです．
それでも最大重量を大幅に更新しました．嬉しいです．
以下，メインセットの重量とボリュームの経年変化です．
ピリオダイゼーション（周期性）を取り入れたの今後
毎回の刺激が違うのが，良い気がします．
このプログラムだと最大重量の更新が5回毎なので，気合いも入ります．
ただ，10setの日がかなり厳しいです．
プログラム全体で見ても，ちょっと疲労がたまる気がするので，6回目は少し休んだ方が良いかもしれません．
けど，100 kgまでなんとか頑張って続けようと思います．
以上，よろしくお願いいたします．
